Treino de glúteos: 6 exercícios para corredores turbinam o treino

Fortalecendo os Glúteos para uma Corrida Mais Eficiente

Nos últimos anos, a corrida saiu das pistas para se tornar uma prática popular em ruas, praças e aplicativos de treino em todo o país. O esporte, conhecido por sua natureza democrática, tem experimentado um notável crescimento, impulsionado pelo desejo de saúde, liberdade e superação pessoal. Em 2024, mais de 2,8 mil eventos de corrida de rua foram realizados no Brasil, segundo um levantamento da Associação Brasileira de Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor e da agência de Relações Públicas Esporte & Negócio.

Por trás de cada passada ritmada, um grupo muscular crucial desempenha um papel fundamental: os glúteos. Muitas vezes subestimados, esses músculos são o “motor” da corrida, responsáveis por impulsionar o corpo para frente, estabilizar o quadril e proteger joelhos e lombar de sobrecargas. Um estudo publicado em 2023 na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise identificou quais exercícios ativam de forma mais intensa os glúteos e como eles podem melhorar o rendimento de corredores.

O Papel Crucial dos Glúteos na Corrida

De acordo com o estudo, os glúteos são formados por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo é o principal responsável pela propulsão da passada, o empurrão que projeta o corpo para frente a cada passo. Já os glúteos médio e mínimo desempenham um papel fundamental na estabilização do quadril e da pelve, controlando o movimento lateral e evitando oscilações excessivas, o que reduz o impacto sobre joelhos e lombar.

Quando fracos, esses músculos deixam o corredor vulnerável a desalinhamentos e dores, como a síndrome patelofemoral (famosa “dor no joelho do corredor”) e a queda de quadril, comum em quem corre longas distâncias. Por outro lado, glúteos fortes tornam a passada mais eficiente, diminuem o gasto de energia e aumentam a força de impulso, gerando um ciclo de performance e proteção.

6 Exercícios para Fortalecer os Glúteos

Para otimizar o desempenho na corrida, incorporar exercícios específicos para fortalecer os glúteos é fundamental. O estudo identificou seis exercícios que se destacam:

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1.

Afundo (Split Squat):

Um clássico do treino de força, o afundo se mostrou o exercício que mais recruta o glúteo máximo, o principal motor da corrida. Ele trabalha o músculo em grande amplitude, gerando alto nível de tensão e estímulo de hipertrofia. Também melhora a força e a estabilidade da perna de apoio, fundamentais na fase de impulso da passada.

2.

Levantamento Terra Romeno Unilateral:

Entre os mais completos do estudo, o levantamento terra romeno unilateral mostrou alta ativação nos três músculos glúteos. Ele melhora o equilíbrio, a coordenação e o controle do quadril, habilidades indispensáveis para corredores. Além disso, trabalha o músculo em alongamento ativo, estimulando força e crescimento.

3.

Elevação de Quadril Unilateral (Hip Thrust):

Clássico das academias, o hip thrust é um dos exercícios mais eficientes para glúteo máximo. No formato unilateral, ele exige ainda mais estabilidade e força. A ativação é máxima na fase final de extensão, o que se traduz em maior potência de impulso na corrida.

4.

Prancha Lateral:

A prancha lateral foi o exercício de maior ativação do glúteo médio e mínimo, mesmo sem o uso de carga. Esses músculos estabilizam o quadril durante o apoio em uma perna, evitando a queda pélvica e o desalinhamento da corrida.

5.

Elevação Pélvica Unipodal (Hip Hike):

Simples e eficaz, o hip hike trabalha diretamente o controle da pelve, ponto-chave da biomecânica da corrida. Ele ativa o glúteo médio em sua função de manter o quadril estável durante o apoio.

6.

Elevação Lateral de Perna:

Ideal para ativar o glúteo médio e mínimo, é um exercício de base, ótimo para aquecimento ou reabilitação. Trabalha o controle fino da musculatura lateral do quadril e ajuda na coordenação e consciência corporal.

A Ciência por Trás do Fortalecimento dos Glúteos

O estudo demonstrou que adicionar resistência moderada aumenta significativamente a força dos glúteos, e que exercícios realizados em amplitude completa, ou seja, quando o músculo é alongado antes de contrair, proporcionam maior estímulo para crescimento e ganho de força. Outro ponto importante é que o pico de força muscular ocorre exatamente quando o glúteo está mais alongado, o que reforça a importância de realizar os movimentos com controle, sem encurtar o gesto. Segundo a pesquisa, isso ajuda não apenas na hipertrofia, mas também na melhora do desempenho funcional e na prevenção de lesões.

Incluir exercícios de força e estabilidade no treino semanal ajuda o corredor a manter a técnica mesmo sob fadiga, reduz o risco de dores e melhora a potência da passada. É o tipo de investimento que se traduz em mais fluidez, leveza e desempenho ao longo do tempo.