A ideia de treinar em jejum ganhou destaque por prometer uma queima de gordura mais eficiente, simplesmente evitando a alimentação antes do exercício. A lógica aparente é que, sem combustível imediato, o corpo buscaria energia nas reservas. No entanto, estudos recentes questionam essa prática.
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Uma pesquisa publicada no Clinical Nutrition ESPEN analisou 28 estudos com 302 participantes saudáveis, investigando os efeitos do treino em jejum.
Resultados da Pesquisa
Os resultados não indicaram vantagens metabólicas significativas em relação aos treinos após a alimentação. A pesquisa revelou que o jejum antes do exercício não otimiza o uso de glicose ou gordura como fontes de energia. A investigação não considerou aspectos cruciais, como a composição das refeições pré-treino e o nível de condicionamento físico dos participantes.
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Preocupações dos Especialistas
Especialistas expressam preocupação com a prática, especialmente em atividades intensas ou para indivíduos mais suscetíveis à hipoglicemia. O médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), reforça que “praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance”.
Riscos do Jejum em Exercício
O aumento da intensidade e duração dos exercícios, principalmente em pessoas destreinadas, eleva os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras. A nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que “o corpo precisa de energia para render e se adaptar.
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Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”.
A Importância da Alimentação Pré-Treino
Fazer uma refeição adequada antes do exercício garante energia para o esforço e melhora o desempenho físico. A alimentação deve incluir carboidratos de fácil digestão e baixo teor de gordura e fibras, evitando desconforto gastrointestinal. O horário da refeição deve ser individualizado, permitindo que a pessoa se sinta confortável durante o treino.
Opções de Alimentação Pré-Treino
Boas opções incluem pão com queijo branco e geleia, banana com aveia e mel, iogurte com fruta e granola, ou macarrão com molho de tomate. Essas opções fornecem energia e auxiliam na recuperação muscular.
Alimentação Pós-Treino
Após o exercício, é importante consumir alimentos que repõem o glicogênio e favorecem a recuperação muscular. Exemplos incluem arroz, feijão e carne magra, omelete com pão, iogurte com frutas e aveia, ou um shake de whey protein com frutas.