A Importância do Ômega-3 e a Realidade da Ingestão
Você já deve ter ouvido falar sobre a importância do ômega-3 para a saúde. No entanto, apesar do amplo conhecimento sobre o papel desses ácidos graxos no organismo, a maioria da população ainda os ingere em quantidades muito abaixo das recomendações internacionais.
CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
Uma revisão de 42 estudos publicada em novembro na revista Nutrition Research Reviews reuniu evidências técnicas e científicas que embasam guias alimentares de dezenas de países e identificou que boa parte das pessoas dá pouco espaço no prato a alimentos ricos em ômega-3 ou a fontes que sirvam de base para sua produção pelo organismo.
Dados Revelam a Baixa Ingestão de Ômega-3
“Esses dados revelam que a maioria come pouco ou quase nenhum peixe gorduroso na semana. A estimativa é de que três em cada quatro pessoas no mundo não atingem os valores recomendados de 250 mg ao dia, em média”, afirma o médico nutrólogo Rodrigo Costa Gonçalves, do Einstein Hospital Israelita em Goiânia.
CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
Impactos da Baixa Ingestão
Na prática, essa quantidade equivale a consumir um peixe rico em ômega-3, como sardinha e atum, duas a três vezes por semana. “Quem não tem esse padrão alimentar provavelmente está abaixo da faixa protetora”, diz Gonçalves. O foco do estudo recaiu sobre três tipos de ômega-3: EPA, DPA e DHA.
Esses compostos estão associados a benefícios em diferentes fases da vida, mas todos têm origem semelhante na dieta: peixes marinhos gordurosos e alguns vegetais, especialmente as algas.
CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
LEIA TAMBÉM!
Benefícios e Recomendações
Uma dieta com quantidades adequadas de EPA e DHA está associada à redução de marcadores lipídicos, como os triglicerídeos, com reflexos inclusive na diminuição da incidência de infartos. Além disso, durante a gestação, a atenção ao DHA ganha ainda mais relevância, já que esse tipo de ômega-3 participa ativamente da formação do cérebro e da retina do bebê.
Não à toa, segundo o estudo, a maioria das diretrizes recomenda a adição de 100 a 200 miligramas diários de ômega-3 para gestantes.
Como Aumentar a Ingestão
O cardápio semanal deve incluir ao menos duas porções de peixes como sardinha, cavala, salmão, atum fresco ou anchova. A baixa presença de pescados gordurosos na dieta também está relacionada a hábitos culturais e dificuldades regionais de acesso.
O peixe concentra EPA e DHA em formas prontamente utilizáveis pelo organismo, mas alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, óleo de canola e folhas verdes, fornecem o ALA, um precursor do ômega-3. Para aumentar os níveis de ômega-3, a rotina alimentar deve incluir preparações com chia, nozes ou linhaça, que podem ser adicionadas a iogurtes, pães e outras receitas, além de saladas com folhas verdes e óleo de canola.
Considerações Finais
Mas saiba que essa conversão é limitada. “Menos de 10% do ALA que comemos de fato se torna um ácido graxo, então para quem não come peixes, óleos de microalgas parecem ser a alternativa de substituição mais eficiente”, diz o médico do Einstein.
Os suplementos, à base de algas ou óleo de peixe, aumentam o índice de ômega-3 no sangue, embora exista grande variação de concentração e qualidade entre os produtos disponíveis. “Para a população em geral, a melhor recomendação é focar em priorizar o consumo de peixes na dieta, que parece ser a forma mais saudável de atingir essas metas alimentares”, afirma Rodrigo Gonçalves.
A indicação de suplementação depende do perfil clínico e alimentar de cada um.